最近，“碳水脸”一词在短视频平台走红，其指的是摄入碳水，如米饭、馒头、面条等会让东说念主变丑，呈现面部浮肿、下颌线朦胧、皮肤松垮暗千里的状态。

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23岁的张瑶瑶不啻一次刷到过宣扬“碳水脸”的视频，但每次她齐会快速划走，“我从前吃过亏”。她说，初二时，她一度被同学们讪笑“胖”，之后从网罗获悉，纤瘦的女明星们世俗不吃主食，因此开动效仿。最极点的时期，她一天一粒米也不吃，“碳水逐步变成了我的‘敌东说念主’”。

恒久不健康饮食带来的后果是，她的生理期停了两年，通常胃痛，高中时查出多囊卵巢玄虚征和甲状腺功能减退。同期，她发现，瘦了的我方“槁项黧馘”，并莫得变好意思。其后，在好一又友影响下，她才开动开脱惊悸，逐步将饮食调遣到通常范畴。

“专科上详情莫得‘碳水脸’这个说法，这是被营销出来的伪主意。” 食物安全博士、上海市食物安全扣问会大家构成员刘少伟对《中国新闻周刊》说。他暗示，普通东说念主无须因通常吃主食而惊悸，健康问题的重要不在于吃不吃碳水，而在于该如何吃、吃什么、吃些许。

图/视觉中国

伪主意

挨次略“碳水脸”为何站不住脚，得从基本的旨趣提及。

碳水，全称为碳水化合物，是为咱们躯壳提供能量的三大必需养分物资之一。东说念主们日常吃的绝大多数食物，如主食、蔬果以及部分乳成品中齐含有碳水。

“碳水与面部状态蜕变莫得宠必关系。”刘少伟说。他诠释，东说念主体面部轮廓主要由骨骼和基因决定，事实上，就算不吃碳水，前一天晚上喝太多水，第二天早上也会面部浮肿。所谓“不吃主食后头部变明晰”，不外是热量摄入减少导致的脂肪减少，“瘦了，下颌线自然就更明晰”。

而比起吃主食，摄入过多高盐、高糖、高脂的食物才是导致皮肤状态下滑更重要的身分。刘少伟先容，摄入高糖高盐食物后，体内胰岛素分泌加多，钠离子浓度升高，为看护细胞浸透压平衡，皮肤就会有更多水分储留，可能导致面部出现浮肿、炎症。

受访大家称，“碳水脸”主意的误导性在于，它刻意淡薄了碳水原有的养分价值和作用机制，对主食进造孽名化传播，渲染了惊悸情谊。更诞妄的是，还有部分网罗博主声称“穷东说念主碳水脸，富东说念主卵白脸”。

“这种说法莫得意思意思，也莫得趣味。”刘少伟说。从科学角度来说，碳水和卵白质同属东说念主体必需的养分物资，并无优劣之分，哪个摄入过多或过少齐不利于躯壳健康。江苏省东说念主民病院原养分科主任马向华相通指出，任何食物齐包含碳水、脂肪、卵白质，仅仅比例不同。“信得过决定一个东说念主躯壳状态的，是其领有的健康饮食及生存形势。”他强调。

不外，马向华说，“碳水脸”虽不科学，但群众确乎有必要祥和我方的碳水摄入总量和结构，尤其要负责养分平衡搭配，多吃优质碳水，少吃劣质碳水。

所谓优质碳水，即其结构相对复杂，世俗富含膳食纤维、维生素、矿物资等故意健康的物资，食用后饱腹感强，升糖比拟慢，常见的优质碳水包括：糙米、燕麦等全谷物，薯类，豆类；劣质碳水结构浅薄，养分价值相对较低，食用后饱腹感差，升糖快，常见的劣质碳水包括：白米饭、白馒头、白面条等精加工主食，膨化食物，奶茶和甜品。

“世俗来说，食物加工进程越高，就越可能成为劣质碳水。举例，蒸煮土豆属于优质碳水，而炸薯条因接纳多数油脂变为劣质碳水。生果自己属于优质碳水，但要是榨效率汁，其中的膳食纤维就被阻扰。” 刘少伟提到，东说念主们世俗更爱吃口感更佳的劣质碳水，这就形成了各式健康问题，比如许多年青东说念主便秘，很猛进程上即是膳食纤维摄入不及导致。

本年1月，好意思国农业部、卫生与公众服务部衔尾发布的《好意思国住户膳食指南（2025—2030）》相通建议，家庭应优先采选以全谷物、养分密集型食物为基础的饮食结构，同期大幅减少精加工食物的摄入。

本年4月，悉尼大学扣问团队在外洋期刊《年迈细胞》上发布的一篇扣问泄露，4周的杂食、高碳水饮食骚扰有助于改善老年东说念主的生理年齿办法。生理年齿办法下跌，意味着躯壳的骨子功能状态比同龄东说念主更好。需要指出的是，扣问中的碳水指的是复合碳水化合物，开头包括全谷物等自然食物。扣问团队对104名老年东说念主进行饮食骚扰，将其分为4组，差别为杂食高脂、杂食高碳、半素食高脂和半素食高碳饮食。闭幕泄露，4周后杂食高碳组生理年齿比骨子年齿年青了约3.5岁，达到统计学显耀水平。

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月信广宽、脱发与复胖

“碳水脸”盛行背后，是社会恒久存在的健康惊悸与状貌惊悸。事实上，不吃或少吃碳水算作一种减肥形势已流传已久。

21岁的上海女孩刘若对《中国新闻周刊》共享，她16岁就读职高高一时，曾通过不吃主食、只吃零食或喝水，在2个月内从150多斤瘦到120多斤。她其时觉得，既然碳水的能量占比高，那就径直断碳。但是，随同的代价是，她开动头晕、心慌，晚上睡不着，早上醒得早，情谊也变得焦躁，“动不动遭遇小数小事就思发性格”。体重减少后，21点游戏中国官方app下载她发现我方“无法像通常东说念主一样吃饭”，就算吃米饭也只敢吃小数点，躯壳也很病弱。

从两年前升上大专开动，她的躯壳景况愈加晦气。心悸和失眠愈加严重，发量少了一泰半，月信量也大幅减少。为了珍惜躯壳，她开动规复通常饮食，又复胖了20斤。

这种极点的戒碳饮食，与在减肥圈内流行的生酮饮食法有访佛之处。马向华先容，当逐日碳水化合物摄入量降至50克以下，就达到了生酮饮食的程序。生酮饮食是一种食用低碳水化合物、高脂肪、适量卵白质和其他养分素的迥殊饮食诊治设施，旨在使躯壳将脂肪而非葡萄糖算作主要燃料开头，产生多数酮体，从而蜕变大脑的代谢环境，最早愚弄于诊治癫痫。

但是，刘少伟强调，生酮饮食是一种医疗技术，仅适用于特定东说念主群，必须在专科医师诱骗下进行，不建议普通东说念主自行尝试。他指出，生酮饮食短期内不祥能带来减肥效果，但恒久碳水摄入不及，意味着大脑能量供应不及，可能加剧肝肾和心脑血管的包袱。尤其关于器官发育尚未锻练的青少年而言，危害更为显耀。一朝对器官形成毁伤，就很难救助。此外，关于女性而言，恒久断碳还会导致内分泌失调，皮肤鄙俗。

好意思国犹他大学扣问团队2025年发表在《科学进展》期刊上的扣问泄露，恒久生酮饮食会导致高脂血症、胰岛素分泌功能受损。该扣问团队相通强调，不建议把生酮饮食算作老例的健康饮食决策来恒久使用。

马向华指出，减肥后复胖在临床上十分普遍。“碳水摄入不及，躯壳基础代谢率会下跌，是以等你规复通常饮食了，体重就很容易反弹。”刘少伟诠释。马向华强调，体重措置是一项恒久工程，隧说念依靠执意压制进食生机很难结束。一些东说念主会在极点戒断碳水后，患上厌食症或是惊悸型暴食。比起戒断碳水，更科学且可捏续的形势是，不错用老师等健康形势带来的愉悦感替代进食的快感。

“断碳只可让你一时瘦下来，东说念主总不成能一辈子不通常吃饭。后续你只会付出更大的代价。”刘若说。

此外，马向华先容，比起极点戒断碳水，他在门诊中遭遇更多的是，为缓解病笃、惊悸等情谊而过量摄入劣质碳水的案例，这在青丁壮群体中很常见。相较于优质碳水，甜食等劣质碳水更容易刺激多巴胺分泌，让东说念主吃完后心思有顷好转，但这种机制并不健康，恒久如斯会形成臃肿及各样代谢疾病。“健康的重要是养分平衡，碳水摄入过高或过低齐会形成健康风险。”

该如何好厚味饭？

普通东说念主究竟该如何科学地食用碳水？

最初，要摈弃碳水摄入的总量，按科学比例摄入养分素。马向华先容，把柄《中国住户膳食指南（2022）》（以下简称《指南》），关于不常进行膂力职业的成年东说念主，男性每天毛糙需要摄入2250千卡能量，女性则是1800千卡。其中，碳水化合物供能应占总能量的50％至65％。按照每克碳水产生4千卡能量经营，逐日摄入主食的生重约为250克。因摄入能量些许还与个东说念主体形商酌，因此一个更直不雅的判断设施是，每顿主食烧熟后的体积，不应杰出我方一个拳头。“要是每顿齐吃两三碗饭，吃完饭之后出现‘晕碳’征象，碳水摄入总量很有可能过多。”

马向华还先容了一种“餐盘法”：准备一个直径约20厘米的普通餐盘，在餐盘中央画一个十字，分红四等份，其中一格放主食，一格放卵白质，剩余两格放蔬菜。这么既能摈弃总热量，又能保证食物比例合理。同期，要保证食材的合理搭配，按照《指南》，平均每天应摄入12种以上食物，每周25种以上。

关于确乎存在减肥需求的东说念主群，马向华建议，应将碳水、卵白、脂肪按科学比例同步减少总量，每顿吃到半饱，这么不易引起激素波动和情谊问题。同期，不建议恒久服用粉状或糊状的预包装代餐产物。他诠释：“固然名义上咱们能将扫数东说念主体所需养分素按比例搭配，作念成压缩饼干或液体饮料，但加工食物终究无法透顶替代自然食物，因为后者可能存在科学界尚未发现但骨子进展作用的养分素。”

一个随之而来的困扰是：既然白米饭、白馒头、白面条属于劣质碳水，这是否意味着就透顶不该吃这类主食？谜底并非如斯。受访大家分析，必须执意到，精制米面也有其效率。刘少伟提到，关于膂力职业者而言，精制米面升糖指数高，易消化，能快速提供能量。

“蜕变碳水结构是一个循序渐进的经过。”刘少伟强调。他诠释，20世纪六七十年代，国内以糙米、土豆等为主食，但近几十年，东说念主们已妥当了以白米饭等细密碳水为主食，肠胃消化智商较差，若贸然将主食一起替换为粗粮、薯类，可能会出现腹痛等症状。马向华建议，细腻米面可与粗粮按1∶1的比例搭配。

此外，食物摄入的端正也很紧迫。马向华建议，应先吃蔬菜，再吃荤菜，终末吃碳水，这么不错幸免餐后血糖眨眼间飙升，收缩躯壳代谢包袱。

从“A4腰”“漫画腿”到“碳水脸”，网罗上充斥着鱼龙夹杂的健康信息，对此，普通东说念主该如何辨认？刘少伟建议，可从三个维度进行判断：第一，判断这种形势是否起义医学的基首肯趣；第二，判断这种形势的适用范畴，如生酮饮食虽在短期内匡助减重，但并不适用于普通东说念主；第三，判断我方能否恒久坚捏这么的形势，“宇宙上不存在一蹴而就的健康秘密”。

（文中张瑶瑶、刘若为假名）

发于2026.6.8总第1238期《中国新闻周刊》杂志

杂志标题：“碳水脸”如何了？

作家：林奇欣

剪辑：杜玮

运营剪辑：肖冉21点游戏中国官方app下载