几天没能奏凯排便，那种屈身和不适感，确信许多东谈主王人深有体会。别认为这是小众苦恼，据雅虎健康（Yahoo Health）最新报谈，高达20%的好意思国成年东谈主正饱受便秘困扰！这种恼东谈主的情况，可能比你念念象的更大王人。但好音书是，养分师们给出了“神助攻”：厨房里不起眼的几样东西，就能让你短暂“理解”！

注册养分师凯蒂·哈德利（Kaytee Hadley）无须婉词：“对于西梅能缓解便秘的老说法，有案可稽！”讨论发现，西梅不仅能有用减少干硬、块状的粪便，还能促进慢性便秘患者礼貌排便。西梅汁也一样恶果显耀。

那么，西梅究竟为若何此神奇？哈德利解释说，这背后有多种机制。当先，西梅富含膳食纤维（四颗西梅就含有近3克），这些纤维能将水分吸入粪便，使其保抓柔嫩，更容易通过肠谈。更遑急的是，西梅还含有自然糖醇——山梨糖醇（sorbitol），它能将更多水分带入结肠，施展自然泻药的作用，助你解衣衣人。

至于每天该吃若干西梅才能奏效，注册养分师金加·波蒂克-冈布斯（Kinga Portik-Gumbs）冷漠每天约莫四颗。不外，这种富含山梨糖醇的生果并非符合悉数东谈主。波蒂克-冈布斯教导谈：“由于西梅中的山梨糖醇和果聚糖含量较高，这两种王人属于FODMAPs（可发酵的寡糖、双糖、单糖和多元醇），因此对于对这些FODMAPs敏锐的东谈主群来说，可能并非理念念佛受。”

频年来多项讨论标明，奇异果（kiwifruit）在缓解便秘方面恶果卓绝。其中一个要害原因，一样是其丰富的膳食纤维。两颗奇异果就能提供约莫6克纤维，松驰清闲逐日所需摄入量的20%以上。而它还有一个西梅无法比较的上风，注册养分师萨米娜·库雷希（Samina Qureshi）指出：“与富含山梨糖醇的西梅不同，奇异果属于低FODMAP食物，对于那些容易腹胀或患有肠易激概括征（IBS）的东谈主来说，频频更容易耐受。”

讨论袒露，每天食用两颗奇异果是最好经受。波蒂克-冈布斯暗示：“核磁共振（MRI）讨论标明，每天两颗奇异果能增多肠谈内的水分和体积，从而促进排便礼貌性和悦目感。”事实上，有讨论发现，对于缓解慢性便秘而言，每天两颗奇异果甚而比泻药车前草（psyllium）更有用。这简直是便秘患者的福音！

“亚麻籽已被评释能增多排便频率并改善粪便方式，”库雷希说。一项讨论发现，功能性便秘患者每天食用50克亚麻籽粉，抓续四周后，每周排便次数竟从两次增多到七次！另一项讨论也指出，慢性便秘患者每天食用50克磨碎的亚麻籽粉，抓续一个月后，排便频率更高，腹胀感也澄澈松开。

这些看似渺小的“超等种子”能以多种面孔促进肠谈蠕动。哈德利解释谈：“磨碎的亚麻籽能接纳水分，在肠谈中酿成凝胶状物资，增多粪便体积，改善其稠度，并匡助废料奏凯排出。”它们还能促进故意肠谈细菌的滋长，这些细菌与便秘的减少息息干系。更棒的是，将亚麻籽融入正常饮食简直再简便不外了！库雷希冷漠：“把它加入冰沙、酸奶碗或烘焙食物中，就能产生重大影响！”

如若你是咖啡深爱者，那这个音书一定会让你情愿不已：一杯热咖啡可能恰是“启动”你消化系统所需的“燃料”！何况，这不单是是咖啡因的作用。哈德利指出：“不管是粗俗咖啡也曾脱咖啡因咖啡，王人含有多种能刺激结肠肌肉的化合物，这等于为什么许多东谈主喝完咖啡后不久就会有便意。”

甚而在饮用咖啡后短短四分钟内，你的结肠肌肉就初始收缩，催促你前去洗手间。然而，如若你念念真实让肠谈“动起来”，不妨将咖啡与早餐一谈享用。库雷希暗示，清晨是体魄消化节拍最容易被食物刺激的时分，因此，这是“轻推”肠谈的最好时机。

如若咖啡不是你的“菜”，大家们冷漠你用一杯温水开启新的一天。波蒂克-冈布斯说：“清晨第一件事等于喝温水，这有助于刺激结肠，增多奏凯排便的契机。”简便而有用，何乐而不为呢？ “酸奶、开菲尔（kefir）、康普茶（kombucha）、泡菜（kimchi）和酸菜（sauerkraut）有什么共同点？这些发酵食物和饮品王人能提供故意细菌，在缓解便秘的同期，还能救济肠谈微生物组的健康，”哈德利解释谈。

固然悉数这些王人值得尝试，但开菲尔在缓解便秘方面领有塌实的讨论救济。举例，一项讨论发现，每天饮用开菲尔八周的东谈主，便秘、腹痛和腹胀的症状王人松开了。最近的一项讨论综述也阐发了这些发现，并得出论断：除了缓解便秘、腹痛和腹胀，食用开菲尔等发酵乳成品还能减少胀气。这简直是一举多得的健康饮品！

除了上述食物和饮品，还有一些计谋能助你解衣衣人。下次当你需要“理解”时，不妨试试这些大家推选的智力：

戒指理解：波蒂克-冈布斯冷漠：“饭后辞别等蔼然的理解，不错匡助刺激消化，促进肠谈蠕动。”早餐后不妨散辞别或作念些缓和的伸展理解。

细嚼慢咽：波蒂克-冈布斯强调：“吃饭时要慢下来，彻底咀嚼食物，直到它们简直变成糊状。”这能给你的消化系长入个“启动信号”，有助于排便。 * **饱胀补水**：哈德利指出：“保抓饱胀的水分能使粪便保抓柔嫩，更容易排出，这在便秘几天后粪便变得又硬又干时尤为遑急。”如若你增多了纤维摄入量，那么喝更多的水就显得荒谬要害，它能匡助纤维在体内顺畅移动。

推拿腹部：库雷希冷漠：“顺时针缓和推拿腹部，不错救济体魄当然排便的智力。” 几天不排便的嗅觉，简直倒霉透彻！但正如养分师波蒂克-冈布斯所说：“经受正确的食物和饮品，能让事情重新‘动起来’的速率大不相通。”富含纤维的食物和饱胀的水分是通用法例。而西梅、奇异果、磨碎的亚麻籽、咖啡、温水和开菲尔，更是刺激排便的“特种兵”。除了将这些食物融入正常饮食，务必保抓水分饱胀，细嚼慢咽，并进行戒指理解。如若悉数智力王人失效，饭后试试顺时针腹部推拿，说不定会有奇效！